Guter Umgang mit Stress
„Die Kunst des Ausruhens ist ein Teil der Kunst des Arbeitens.“ (John Steinbeck)
Das Modell der Stressbewältigung (s. Abb. 1) hilft Ihnen durch ein schrittweises Vorgehen, Stresssituationen besser zu erkennen und zu bewältigen.
Schritt 1
Um mit Stress gut umgehen zu können, sollten Sie wissen, wie Sie typischerweise auf Stress reagieren.
Eine Stressreaktion kann auf vier Ebenen auftreten:
1.) auf der körperlichen Ebene (z. B. Herzklopfen, Schwitzen, Magenprobleme),
2.) der Gefühlsebene (z. B. Gereiztheit, Ärger, Angst),
3.) der gedanklichen Ebene (z. B. Unzufriedenheit, Selbstzweifel) und
4.) der Verhaltensebene (z. B. ungesundes Essen, Rastlosigkeit, sozialer Rückzug).
Schritt 2
Kennen Sie Ihre persönlichen Stressauslöser, können Sie früher Gegenmaßnahmen einleiten (z. B. Rückgriff auf die Ressourcen, Zeit für Regeneration) und so eine Überbelastung vermeiden.
Je nach Symptomebene (Körper, Gefühle, Gedanken, Verhalten) haben Sie verschiedene Reaktionsmöglichkeiten.
Regel Nummer 1 ist jedoch, immer darauf zu achten, nach stressreichen Phasen für Erholung und Entspannung zu sorgen – sowohl für den Körper als auch den Geist.
Um das Gesundheitsrisiko für die Entstehung von stressbedingten Erkrankungen zu reduzieren, sollte an drei Punkten angesetzt werden:
1.) Instrumentelle Stresskompetenz
Dort wo es möglich ist, sollte versucht werden, die eigene Lebenswelt so zu gestalten, dass dauerhafte Stressoren minimiert werden.
Dazu sollten Sie sich genau überlegen, welche Stressoren in Ihrem Leben auftreten (z. B. Zeitdruck am Morgen) und wie Sie diese entschärfen können (z. B. 10 Minuten früher aufstehen, um morgens keinen Zeitdruck zu haben).
Hilfreich ist hier auch das Anwenden von Problemlöseschemata (Analyse des Ist- und Soll-Zustands sowie möglicher Lösungsoptionen).
In Gesprächen mit anderen können Sie vielleicht auch herausfinden, welche Ressourcen Ihnen noch zusätzlich zur Verfügung stehen, die Sie vielleicht aktuell gar nicht sehen (z. B. Aufgaben an andere delegieren, um Hilfe bitten).
2.) Mentale Stresskompetenz
Da ein Leben ohne stressreiche Herausforderungen weder möglich noch erstrebenswert ist, sollte zusätzlich versucht werden, einen guten Umgang mit gegebenen Belastungen zu finden. Hier ist es wichtig, an den negativen Gedanken und unangenehmen Gefühlen während des Stresszustandes zu arbeiten und z. B. eigene stressverschärfende Gedanken und Interpretationen zu erkennen und zu hinterfragen (z. B. mittels der ABC-Technik von Ellis, 1993).
3.) Regenerative Stresskompetenz
Egal, ob es sich um positiven Stress handelt (z. B. wie sich verlieben) oder um negativen Stress (z. B. Zeitdruck), Stress ist immer mit einer Anpassungsreaktion des Organismus verbunden, die viel Energie verbraucht. Es ist daher wichtig, über geeignete Strategien für Erholung und Entspannung zu verfügen und sich hierfür auch tatsächlich Zeit zu nehmen, um den aktuellen Stresslevel zu senken.
Auf der Ebene des Körpers können Sie Stress zum Beispiel durch regelmäßige Bewegung und Sport gezielt abbauen.
Sie können auch Entspannung trainieren, zum Beispiel durch Entspannungsverfahren wie die Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder Meditation.
Auch das Einüben von achtsamkeitsbasierten Verfahren (z. B. Meditation) hat sich in wissenschaftlichen Studien als sehr effektiv erwiesen.
Zudem hilft das Training von Resilienz, die negativen Auswirkungen von hohen Stressbelastungen am Arbeitsplatz zu reduzieren.
Übung "Stressprotokoll"
Legen Sie sich in einem Notizheft ein Stressprotokoll an, das Sie sieben Tage lang führen. Immer wenn Sie eine belastende Situation oder ein Ereignis erlebt haben, füllen Sie das Protokoll aus. So lernen Sie nach und nach, welche Situationen bei Ihnen Stress auslösen und welche Warnsignale wichtig für Sie sind.
Legen Sie ein Spaltenprotokoll mit folgenden Spalten an:
Was ist passiert? (z. B. Streit mit Arbeitskollegin um Arbeitsaufteilung)
Wo ist es passiert? (z. B. im Büro)
Wann ist es passiert? (z. B. nach der Teamsitzung)
Wer war dabei? (z. B. andere Arbeitskollegin)
Meine Stressreaktion:
Körper: z. B. Herzklopfen, rote Flecken im Gesicht
Gefühle: z. B. Ärger
Gedanken: z. B. „Die will sich schon wieder vor den herausfordernden Pflegebedürftigen drücken.“
Verhalten: z. B. Ich schreie Kollegin aufgrund des aufgestauten Ärgers an.
Indem Sie eine Woche lang protokollieren, was Sie stresst, lernen Sie, Ihre persönlichen Stress-Auslöser und Warnsignale zukünftig früher und besser wahrzunehmen.